Natation, cardio idéal ♡

Vous avez été nombreuses à me demander mon programme de natation puisque je vais nager régulièrement maintenant !

Voici quelques bases qui j'espère seront claires et un "programme" ♡

L'entraînement dans l'eau présente aussi de nombreux avantages pour les personnes en bonne santé (si vous avez des problèmes de santé, demandez avis à votre médecin)

  • L'eau ménage la colonne vertébrale et les articulations.
  • L'eau agit sur la peau comme un massage ou un drainage lymphatique.
  • L'eau procure du plaisir.
  • L'eau rassérène.
  • L'eau donne une impression de légèreté.

Nager est un entraînement complet qui permet de bruler les graisses et de consommer de nombreuses calories. Cependant il faut savoir tirer le meilleur profit des entraînements : patauger de façon récréative n’a rien à voir avec un véritable entraînement intensif. Cela déterminera si vous brulez beaucoup de graisses ou non.
Quoi qu'il en soit, la natation est un excellent exercice pour le corps dans son ensemble car elle fait travailler tous les muscles !

Si vous savez déjà nager, voici qui vous aidera :
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  • Si vous avez tendance aux contractures dans la nuque, privilégiez le crawl ou la nage sur le dos.
  • Nagez de façon régulière en vous servant de tous vos muscles.
  • Apprenez à bien respirer afin de tenir plus longtemps sur la distance et aussi de mieux vous oxygéner.

Quelques conseil pour les activités dans l'eau

  • Ne nagez jamais immédiatement après un repas.
  • Avantage : Améliore la coordination et renforce le haut du corps.
  • Intensité : Forte en crawl, moyenne en brasse et faible en nage sur le dos.
  • La natation permet de prendre de la masse musculaire dans le haut du corps (travail sur les bras)
  • La natation permet de sculpter votre corps !

La brasse 

La respiration pour la Brasse :

Inspiration courte et importante, par la bouche, à la fin de la phase de traction des bras,
Expiration longue et profonde, par la bouche et le nez, durant toute la phase de retour des mains vers l'avant.

La vitesse de la brasse est meilleur plus le corps est horizontal, (sans que les jambes ne sortent de l'eau)· Vous obtiendrez la meilleure efficacité avec une bonne coordination, régulière et cadencée, du couple Bras/jambes dans le mouvement.
Évitez les mouvements rapides et saccadés.
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Le crawl 

Les mouvements des jambes sont des battements de haut en bas, Ils consistent en des impulsions souples que l'on donne aux jambes, amplifiées par les pieds avec les chevilles souples et détendues, pointe du pied allongé sans se contracter.

La respiration : Tous les 2 ou 3 mouvements de bras, on tourne les épaules sur le coté, en gardant les hanches bien droites. La tête suit le mouvement des épaules, pour permettre la respiration latérale.
L'expiration se fait lorsque la tête est sous l'eau.

Sur le dos 

Si vous ne savez pas nager ou pour récuperer , à l'horizontal en batant des pieds, presque à la surface de l'eau et effectuent des mouvements de bras comme pour le crawl, le long du corps et contre les oreilles, respirez lentement.

Un cardio idéal

La natation c’est le meilleur des deux mondes : un entraînement cardio qui peut venir après votre entraînement de musculation classique et en même temps un renforcement musculaire de l’effet de la résistance de l’eau.

Ce qui compte c’est la régularité : que ce soit une, deux ou trois fois par semaine, il faut être régulier pour ressentir les effets et améliorer ses performances. L’entraînement devrait durer entre 30 et 60 minutes dans l’eau. Autre idée, s’entraîner par intervalles : alterner une longueur à pleine vitesse, suivie d’une ou deux longueur à vitesse modérée.

Natation muscler tout son corps perdre du ventre

Comme tout entraînement cardio, il faut que l’intensité soit la bonne pour bruler les graisses. Pour cela il faut que votre rythme cardiaque monte dans la zone “aérobie”, à savoir entre 60 et 65% de votre rythme cardiaque maximum. Pour connaître votre rythme cardiaque maximum, il suffit de soustraire votre âge à 220 (à 30 ans, vous serez à 190 de rythme cardiaque maximum, dans ce cas votre rythme cardiaque dans l’exercice  idéal serait entre 132 et 143). Alternez les nages afin de faire travailler tous les muscles et si vous savez nager le papillon allez-y ! 

A vous de jouer !

 

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